Pour former de beaux muscles abdominaux, les exercices spécialisés qui renforcent les muscles abdominaux ne suffisent pas. Avant de commencer à développer vos muscles abdominaux, vous devez perdre du poids. Ce n'est qu'en perdant des kilos en trop que vous pourrez rendre votre ventre ferme, tonique et sculpté. Cela signifie que travailler vos abdominaux ne peut se faire sans exercices aérobiques et correction nutritionnelle.
Pourquoi est-il si difficile de perdre de la graisse du ventre ?
Il est plus difficile de brûler la graisse du ventre que d’autres parties du corps. Il s’agit d’une caractéristique physiologique du corps humain : la majeure partie du tissu adipeux s’accumule dans la zone abdominale. Il s’agit d’un phénomène génétiquement programmé et il n’est donc pas possible de changer quoi que ce soit ici. Le corps stocke facilement la graisse du ventre et a du mal à la perdre. Les femmes stockent les graisses de manière particulièrement active, car le corps féminin a besoin de ressources supplémentaires pour nourrir le fœtus pendant la grossesse et le bébé pendant l'allaitement.
Une petite couche de graisse sur l’abdomen est normale. Mais chez les personnes obèses, son épaisseur peut atteindre 10 à 20 cm. C'est déjà une raison pour penser sérieusement à perdre du poids. La raison de l’accumulation excessive de graisse abdominale est un mode de vie moderne, souvent associé à un manque d’activité physique et à une alimentation excessive. Les calories non dépensées sont transformées en graisse, qui s’accumule d’abord au niveau de la taille. Vous pouvez rapidement vous débarrasser de la graisse du ventre grâce à la liposuccion, mais il s’agit d’une procédure douloureuse et traumatisante. Il est préférable de choisir la voie traditionnelle : établir une bonne nutrition et augmenter la quantité d'activité physique.
Entraînements fitness pour perdre de la graisse abdominale : quels devraient-ils être ?
L’activité physique est un moyen de créer un déficit calorique dans le corps et de démarrer le processus de combustion des graisses. La deuxième façon consiste à réduire la teneur en calories de votre alimentation, mais nous y reviendrons plus en détail ci-dessous. Les exercices cardio sont au cœur de tout programme d’entraînement pour perdre du poids, et la perte de graisse abdominale ne fait pas exception. L’entraînement aérobique brûle les graisses dans tout le corps, y compris le ventre. La course à pied, le saut à la corde, la danse, la natation et le cardio-training vous aident à perdre du poids.
Les programmes de perte de poids du ventre devraient également inclure un entraînement en force. Les régimes et l'entraînement cardio actif peuvent provoquer une dégradation musculaire, et l'entraînement en force empêche la réduction du tissu musculaire. De plus, ils provoquent une croissance musculaire, renforçant la paroi abdominale et formant une belle définition abdominale. De plus, les muscles sont des consommateurs actifs d’énergie. Plus le corps contient de tissu musculaire, plus il dépense d’énergie, même au repos.
Exercices pour renforcer vos abdos
L'ensemble des charges de force pour les muscles abdominaux devrait inclure les exercices les plus simples. Augmenter la complexité des mouvements n'affecte en rien l'efficacité de l'entraînement. Il est bien plus important d'effectuer les exercices techniquement correctement, de s'entraîner de manière intensive et régulière. Lorsque vous travaillez vos abdos, vous devez faire beaucoup de répétitions - les muscles abdominaux sont robustes et peu sensibles au stress.
Plusieurs exercices abdominaux efficaces :
Planche
L'exercice appartient à la catégorie des charges statiques. Dans ce genre d'exercice, une posture tendue est fixée et maintenue immobile pendant un temps donné (de 30 secondes à 2-3 minutes). Malgré le manque de dynamisme du travail, la planche reste un exercice très utile. Il tonifie les couches les plus profondes des muscles abdominaux et contribue de manière significative à l'aplatissement de l'abdomen. Nous parlons d’une situation dans laquelle le renflement de l’abdomen est causé principalement par une faiblesse de la paroi abdominale, et non par une accumulation de tissu adipeux. Exécution : posez vos paumes et vos orteils au sol, alignez votre corps le plus possible, contractez vos fesses et vos abdominaux, maintenez la pose pendant au moins 30 secondes.
Des craquements droits
L’exercice est loin d’être original. Il est connu de tous depuis l’école, mais cela ne le rend pas moins efficace. Rappelons l'ordre d'exécution : allongez-vous sur le dos, posez vos pieds au sol, mettez vos mains derrière la tête. Soulevez-vous et tirez le haut de votre corps vers vos hanches et votre bassin. Assurez-vous d'arrondir votre dos. N'abaissez pas votre menton vers votre poitrine.
Crunchs inversés
Une sorte d'antagoniste des torsions droites : ici ce n'est pas le corps qui est tiré vers les jambes, mais au contraire, les jambes sont ramenées vers le corps. Dans cet exercice, la charge principale tombe sur le bas-ventre. Exécution : allongez-vous sur le dos, étendez les bras le long du corps, redressez légèrement les jambes. Tirez vos genoux vers votre poitrine. Redressez ensuite vos jambes et étirez-les à nouveau au-dessus du sol.
Main touchant la jambe en diagonale
Cet exercice abdominal sollicite les muscles abdominaux obliques. Vous devez vous allonger sur le dos et fixer vos jambes directement au-dessus du sol. En levant votre jambe droite, attrapez votre pied avec la main opposée. Le genou peut être légèrement plié. A ce moment, l’autre jambe reste étendue et surélevée au-dessus du sol. Travaillez énergiquement. Terminez en 30 secondes.
"Vélo"
Allongé sur le ventre, levez vos jambes et effectuez avec elles une flexion et une extension rapides et douces. Le mouvement doit être similaire à celui de pédaler sur un vélo. Ne soulevez pas la tête du sol. « Pédalez » jusqu’à ce qu’une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles cibles.
"Grimpeur de falaise"
Ici, avec les abdominaux, le dos et les bras sont renforcés. Tenez-vous debout en étant allongé. Pliez votre jambe et tirez votre genou vers votre poitrine. Remettez le membre au sol et répétez le mouvement avec l’autre jambe. Pendant que vous travaillez, essayez de rentrer votre ventre et de contracter vos muscles abdominaux.
Une bonne nutrition pour perdre la graisse du ventre
L’entraînement physique ne représente que la moitié de la bataille : la nutrition joue un rôle important dans la perte de graisse abdominale. Vous ne devez pas suivre un régime strict dans l'espoir de perdre rapidement du poids. Pour un entraînement intense, le corps a besoin d'énergie et de nutriments précieux (protéines, vitamines, microéléments), l'alimentation doit donc être complète et variée. La teneur en calories de l'alimentation doit être réduite avant tout en éliminant les aliments malsains : graisses, sucreries, pâtisseries.
Recommandations de base concernant la nutrition :
- Mangez de petits repas pour éviter la sensation de faim et les excès alimentaires qui en résultent. Il devrait y avoir environ cinq repas par jour.
- Remplissez votre alimentation de légumes et d'aliments protéinés. Les légumes contiennent beaucoup de vitamines, de micro et macroéléments. Ils sont riches en fibres, et les fibres améliorent la digestion et ralentissent l'absorption et l'assimilation des glucides.
- Réduisez au maximum votre consommation de graisses animales. Il est permis de consommer des huiles végétales, des fruits de mer et des poissons de mer gras en quantités raisonnables - ils contiennent beaucoup de graisses insaturées précieuses.
- Buvez plus de liquides. En moyenne, la norme quotidienne pour un adulte est de 2 à 2,5 litres d'eau par jour.
Les procédures médicales, cosmétiques et aquatiques (massages, enveloppements, douches de contraste) peuvent compléter une bonne nutrition et un entraînement physique. Ils accélèrent la combustion des graisses et améliorent l'état de la peau.